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Cycling & Fashion Journal for Road Cyclists

【ダイエット×体づくり】サイクリストの肉体になる糖質制限のすすめ

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ダイエットや健康目的でロードバイクを始めた、というサイクリストは多くいると思います。
僕は比較的痩せ型ですが、ロードバイクに乗り始めた当初はお腹周りの脂肪が少し気になっていました。しかし、ロードサイクリングを習慣化しながら食事のことにも気を遣っていくうちに、気づいたらお腹もすっきりするようになりました。
年を重ねるほど減りにくい脂肪ですが、運動しつつ食事に気をつければ、意外とコントロールが可能なものです。

 

1. 食事に対するシンプルな考え方

ライザップで行っている肉体改造は、食事制限とハードな筋トレで結果にコミットしているトレーニングプログラムですが、ダイエットの基本は食事コントロールと運動であることは間違いありません。

ただし、食事のたびにメニューやカロリー計算を自分でやろうとするととても面倒くさい。またあまりにもストイックな食事制限をすると、やめたときの反動がすごいことになりがちです。

でもそこまでコミットしなくても、もう少しシンプルに食事に対する考え方を変えるだけで身体も変えていくことは可能だと思います。

考え方はすごくシンプルです。
「タンパク質を増やし、炭水化物を減らす」

言い換えれば肉を増やして米を減らす。
白米やパンは糖質が多く、摂り過ぎると体内に分泌されるインシュリンが糖分を体脂肪に変えてしまいます。だから糖質の摂取を減らし、筋肉をつくるタンパク質で代替することで脂肪を筋肉に置き変える、というのがこの考え方の原理です(いわゆる“糖質制限”)。

食事全体の摂取量は変えなくても良いです。いつもお腹いっぱいに食べているのであれば、それを白米ではなくてお肉を多めにして満たしてみる。

それを1週間くらい続けていると、不思議とトータル摂取量も以前よりも少なくてすむようになってきて、自然なダイエットにもなります。

 

2. 無理せず続けられるメニュー

個人的には普段こんな感じの食事をしています。

  • 朝:シリアル+バナナ
    昼:好きなもの(ちゃんと炭水化物もとる)
    夜:肉と野菜中心の食事

朝食はいつも同じもの。グラノーラ+ミューズリーに牛乳をかけてビタミンやタンパク質を摂ります。
関連記事:ロードバイク乗りの朝食にグラノーラをおすすめする理由

昼食は基本的に外食になるので、ジャンクフードはなるべく食べないようにしているくらいで特に制限はしていません。お昼に炭水化物を抜くと夕方にはお腹が空いて仕事に集中できなくなるので、ここではしっかり摂取するようにしています。

そして晩ごはんで、炭水化物を少量にします
そのかわりに肉と野菜がたっぷり入ったスープなどをよく食べます。週末にスープを1週間分つくり置きしておくと、仕事で疲れていても食事を用意する手間が省けて身体に良いものが摂れます。これにお惣菜を1〜2品加えるとバランスいい感じに。

食事を変えてしっかりトレーニングをすることで、1ヶ月で体脂肪率が15%→9%まで下がりました(体重はもともと軽めなので意識的に体重は変えないように調整しています)。
現在は1桁台をキープするようにはしていますが、これ以上やろうとすると日々の食事やおやつの楽しみが減ってしまうので普段は極端な制限は行っていません。

* * *

サイクリストの体になっていくと体が軽くなってとてもアクティブになるのが実感できてとても気持ちが良いもの。
糖質制限に関する専門的な書籍は多数出ているので、ひとつの体質改善の手法として自分の体に合った方法で試してみてください。