LOVE CYCLIST

Cycling & Fashion Journal for Road Cyclists

【ロードバイク】10分筋トレでコンディションをキープしよう

ロードバイクはトレーニングをサボると心肺能力・筋力ともにすぐに衰えてしまいます。特に筋力は落ちやすく、せっかく数ヶ月かけて鍛え上げたのに1週間何もしなかっただけで一気にひと月前くらいの状態に戻ってしまったりします。

仕事などが忙しい時期は、少しだけでもロードバイク乗ったり、ジムに行くといった余裕もできにくいもの。そんなときはコンディションをキープするためにも、平日の短い時間で最低でも現状を維持するため、自重でできる効率的な筋力トレーニングを行うようにしています。

 

時間がないときの”超時短”筋トレメニュー

1. 基本は寝る前の限界スクワット(約10分)

スクワットロードバイクは全身の筋肉を使うとはいえ、最低でも一番重要な脚の筋肉だけはベストな状態をキープしておきたいです。

そこで効くのが「限界スクワット」。

文字通り限界がくるまでひたすらスクワットをし続けるだけです。非常にしんどいですが、10分程度の超短時間でできる上に効果が高いトレーニングです。
終わったあとの疲労感が大きいのと、筋肉は休んでいる時につくられることから、夜に行うのが理想的です。

効果のある筋肉

  • ・前もも(大腿四頭筋)
    ・後もも(ハムストリングス)
    ・お尻(大殿筋)

フォームのポイント

  • ・屈むときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く
  • ・屈むときに、膝をつま先より前に出さない
  • ・腕はドロップハンドルを握っているようなイメージで前に伸ばす
  • ・体の反動を使わない。ひたすら脚の筋肉を意識しながら行う
  • ・スピードよりも正しいフォームがもっとも重要

セット数

  • ・回数はあまり重要ではない。フォームが崩れるようなことがあればそこが限界点
  • ・インターバルを2-3分置いて最低2セット行う
  • ・2セット目は1セット目より回数が少なくても限界までできればOK

これだけで歩くのもままならないくらいになると思います。さっさとプロテイン飲んで寝てしまいましょう(夏場は汗をかくのでお風呂入る前にやった方が良いですね)。

 

2. 少し余裕があれば腓腹筋・胸筋も一緒に(+8分)

時間にもう8分余裕があれば、次に重要な腓腹筋(ふくらはぎ)と胸筋も鍛えておきましょう。これも限界までできれば理想ですが、あまり追い込みすぎて仕事に影響が出ると困るので体調に合わせて調整してください。

腓腹筋の鍛え方

カーフレイズ

↑1:00〜実際の動作を確認できます

カーフレイズは階段など段差があるところに足の裏を半分くらい置いてかかとを上下させる筋トレです。体がぶれないように手は壁に添えて。

※目安は片脚ずつ15回×2セット(片脚が厳しい場合は両足で行う)

胸筋の鍛え方

腕立て伏せ

腕立て伏せ
普通の腕立て伏せですが、少し手の位置を肩幅より広めにしたスタンスをとればより胸筋が鍛えられます。また脚を台の上に置いて高くすると負荷が高くなるので、筋力に応じて調整してください。

※目安は15回×2セット

3. さらに余裕があれば腹筋・背筋もやってしまう(+7分)

追加で7分あれば、クランチ(腹筋)とバックエクステンション(背筋)で体幹を鍛えておきましょう。ここでも重要なのは回数よりも正しいフォームで限界まで行うことです。

※コンディションキープの目安は15回×2セットです。

 

平日どの曜日にやるのがいいの?

筋肉痛が残っていなければいつでも大丈夫です。

週末しかロードバイクに乗る余裕がないサイクリストであれば、週末の疲労が癒える火〜水曜あたりに1回限界スクワットをやっておけば次の週末には変わらないコンディションでライドできるようになります。

▼ミニマムのトレーニングスケジュール例

実走トレーニング
お休み(筋肉痛つらい…)
お休み(筋肉痛治ってきた)
限界スクワット+全身筋トレ
お休み(筋肉痛つらい…)
お休み(筋肉痛治ってきた)
お休み(筋肉ちょっといい感じ!)

* * *

サイクリストのボリュームゾーンである30〜40代は仕事の責務も大きくなり最も多忙な世代だと思います。そんな中でも今回お伝えした方法は、あくまで時間がない中で現状をキープするための方法ですが、それでもトレーニングできないストレスによるモチベーション低下を抑えることができます。

少しずつ工夫して趣味と仕事をうまく両立し、サイクリストたちがリアル充実した生活を送れますように願っています。