LOVE CYCLIST

Cycling & Fashion Journal for Road Cyclists

ロードバイクにおける最適な栄養補給食まとめ<ライド前・中・後>

 

ロードバイクは1時間に数百キロカロリーという単位でエネルギーを消費するので、補給食はライド中にいかにエネルギーを切らさないかということに焦点があてられます。
そのため、味よりもカロリー、栄養バランスよりもパワーといった効率重視の補給になります。

ただ、せっかく口にするものなのである程度美味しくないとライドが楽しくなりません。そこでライド前・中・後それぞれの摂取に適した、最適な補給食を(個人的好みを含めて)紹介します。
※摂取量については個人の体重や乗り方によって消費カロリーが変わってくるので、最初は多めに摂りながら自分に必要な摂取量を調整してください。

 

1. ライド前の補給食

ミネラルのサプリメント(特に夏)

ライド中にかく汗で体内にあるミネラルは流れ出てしまいます。失われる前に補給しておかないとコンディションが崩れるので、ライド前に食事と一緒にミネラルのサプリで補給。

ミネラルはスポーツドリンクで補給こともできますが、糖分過多のものが多くパフォーマンスが低下するので、ボトルにはいつもペットボトルの水を入れています。
ミネラルサプリを摂った上で水分を適切に補給することで、真夏のライドでも脱水症状にならずにすんでいます。

BCAA

筋肉を動かすエネルギー源となる必須アミノ酸であるBCAA。運動前に摂取すると、持久力を高めたり集中力を維持できる効果があります。

レース前やガチのトレーニング前だけですが、アミノバイタル プロを水に溶かして飲んでいます。
筋肉の回復を促す効果もあるので、翌日に疲れを残したくない場合は運動後に飲むことも。

 

2. ライド中の補給食<携行用>

バックポケットに入れる携行用の補給食は、固形物ジェルの2種類を入れています。

  • ・固形物→腹持ちさせるため。常にお腹がすいていない状態にする。
    ・ジェル→ちびちび補給するため。疲れているときも摂取しやすい。

固形物:羊羹

低コスト高カロリーなコスパが高い伝統日本食。水分があるので口の中がパサパサにもならず、甘みが疲れた体を癒やしてくれます。
運動用に開発されたスポーツようかんもありますが、価格差の割に成分は大差ないのでスーパーやコンビニで売っているものを選んでも良いかと。

その中でもかし原の塩羊羹は本当においしい。ひと口サイズなので食べやすく、ライドには2〜3本持っていってお腹すきそうなときにちゅるっと食べる感じです。
なかなか見かけないかもしれませんが、おかしのまちおかによく置いてあります。近所にある方はぜひ。
ちなみに家で食べるときは冷やすと美味しさ倍増です。

ジェル:キャップ付きの国産ジェル

ウィダーinゼリーなどコンビニで売っているもはサイズが大きいので、キャップ付きで小さいものを何種類か箱買いしてローテーションで使っています(1種類だけだと味が強すぎてすぐ飽きる)。

ローテーション入りジェル3選

ザバス ピットイン エネルギージェル 栄養ドリンク風味
170kcal。3つの中では一番味が濃い。でも疲れたときは美味しく感じる不思議。

アミノバイタル パーフェクトエネルギー
180kcal。アミノ酸の味がしてあまり美味しくはないが、のどごしは良い。あと量が多め。

グリコ  ワンセコンドCCD  クリアレモン風味
165kcal。レモン風味なので、どろどろの中にも一応さわやか感はある。

※海外製のジェルも購入したことがありますが、パッケージが粗悪なのか未開封状態で液漏れしてバックポケットがベタベタになったことが2度あったため、懲りて国内メーカー品にしています。

 

3. ライド中の補給食<休憩時>

体が欲しているものを補給するのが一番です。個人的によく体が求めるものはこの3つ。

フルーツジュース

酸味が疲れた体をさっぱりさせてくれます。
運動で消費されたブドウ糖の補給、疲労回復のためのビタミンCの摂取ができます。

夏のフルーツこれ1本」はミネラルが補給できて味もGood

バナナ

かのスタバにバナナが置いてあるのはサイクリストのためといっても過言ではありません。
腹持ちが良く、即効性と持続性に優れた2タイプの糖分、筋肉持久力を上げるBCAA、けいれんを防ぐカリウム、疲労の回復を促すマグネシウムなど、栄養バランスも満点。バナナは疲れているときでも食べやすいのでおすすめ。

バナナ

最強の栄養補給食BANANA

アイスクリーム

冷たくて甘くて美味しくて幸せになるためのものです。おしゃれサイクリストはジェラートとも言う。
一応栄養素として、エネルギーとなる糖分やカゼインプロテイン、エネルギー生成を促すビタミンB2、体を作るカルシウムやリンが含まれており、脂質を無視すればむしろ体に良い食べもの。

榎本牧場のジェラート榎本牧場飯田牧場のジェラートを目指してライドに出かけたり

 

4. ライド後の補給食

ライドが終わったら体を疲労回復モードにするために、炭水化物タンパク質を摂取すると良いですが、疲れているのでさっと用意できるものにしています。
※炭水化物はお腹が空いていれば。タンパク質の方が重要なので無理して食べなくてOK。

炭水化物:おにぎり

冷凍おにぎりを常備しておくと何かと便利。

吉野鶏めし

大分の伝統料理で、冷凍ながら激ウマの吉野鶏めしはおすすめ

タンパク質:プロテイン

トレーニング上がりの定番の一杯。

個人的に入手しやすさと味のバランスが良いのがDNSのプロテインですが、味の好みは人それぞれなので色々試すのがいいと思います。
「この味が一番美味しい」と思っていても、毎回飲んでいると飽きるので、一袋使い切ったら次買うときは味を変えるようにしています(大体バニラ→チョコ→ストロベリーのローテーション)。

でもなんだかんだでどのメーカーもチョコレート(ココア)味が一番安定している気がする。

 

5.【おまけ】ライド中に食べてはいけないもの

バカ過ぎて大好きです。

* * *

適切なタイミングで美味しく補給できるように、色々な種類の補給食を試してみてください。目の前が真っ白になる前に前倒しで摂取するよう気をつけてくださいね。