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ロードバイクを本気で楽しむ人のためのブログ

ロードバイクに最も必要な10の筋肉とその役割まとめ

 

ロードバイクで使う筋肉は脚だけではありません。ペダルを回すこと以外にも、姿勢を維持したり、ハンドルを制御したりするとき、上半身を中心にからだ全体の筋肉に負荷がかかっています。

そこで上半身・下半身それぞれの筋肉の役割を知ることができれば、ライド中に今どの部位を使っているかを意識することができ、そのあとで自分が足りないと思う部分を集中して鍛えることができます。

以下では、僕が実際にジムでトレーナーに組んでもらったメニューで鍛えた部位をもとに、ロードバイクで速くなるために最も必要な筋肉とその役割を説明します。

━━━━━━ 目 次 ━━━━━━

1. 上半身で重要な筋肉

上半身の筋肉

上図のように上半身は7つの筋肉が重要な部位となり、①→⑦の順番で鍛えると効率が良くなります(大きい筋肉から順番に進めていく)。
※⑥と⑦の腕まわりの筋肉は、ほかの筋肉を鍛えているときにも負荷をかけられているので、時間がないときは省いても構いません。

①胸(大胸筋)| ②肩(三角筋) の役割と鍛え方

胸と肩の筋肉胸や肩の筋肉はロードバイクに乗っているだけでは鍛えにくい部分。
直接スピードに影響する部分ではありませんが、正しいフォーム、力強いスプリント、安定した登りなどでは不可欠です。

この筋肉の役割

  • ・腕に続く体重を支え、姿勢を安定させる
    ・ダンシング時にバイクが左右に振られるときに安定したフォームを維持できる
    ・バイクのブレなど推進力以外の無駄な力を抑えこむ
    ・荒れた地面の衝撃を吸収する

筋トレメニュー例

プッシュアップ(腕立て伏せ)、ショルダープレス、チェストプレス

 

③背中1(後背筋)| ④背中2(脊柱起立筋) の役割と鍛え方

上半身の筋肉2背筋はロードバイクの前傾フォームの根幹となる筋肉。
背筋が鍛えられていなければ正しく安定したフォームができない上に、すぐ疲れやすくなってしまいます。
前傾姿勢のときに違和感があるのであれば、まず最初に強化するべき部位です。

この筋肉の役割

  • ・前傾姿勢を楽に維持する
    ・骨盤と脊椎を安定させ脚のパワー効率を最大化する
    ・ヒルクライム時に安定したパワーを出す

筋トレメニュー例

プルアップ(懸垂)、プルダウン、バックエクステンション

 

⑤腹(腹直筋) の役割と鍛え方

上半身の筋肉3腹筋は上半身と下半身の基盤となる体幹
体幹トレーニングが自転車でも必要だと言われるように、腹筋は骨盤から脚にかけてクランクをまわすためのパワーを効率よく伝えるための根幹になります。

この筋肉の役割

  • ・ペダリング効率を上げる
    ・下ハンドルポジションのバランスを維持する
    ・呼吸を楽にする

筋トレメニュー例

クランチ、プランク

 

⑥腕前(上腕三頭筋)| ⑦腕後(上腕二頭筋) の役割と鍛え方

上半身の筋肉4自転車と直接の接点を持つ両腕。
ハンドルへの力の入れ加減を使ってバイクコントロールに重要な役割を果たします。
バイクがブレやすい場合や長時間のライドで腕が疲れてしまう場合は、筋トレで意識的に補うのが効果的です。

この筋肉の役割

  • ・ペダリングで左右に振れる自転車を安定させる
    ・長時間のライディングを疲れなくする
    ・スプリント時のハンドルの引き上げを強くする
    ・ダウンヒルの安全性を向上する

筋トレメニュー例

ケーブルプレスダウン、ケーブルカール

 

2. 下半身で重要な筋肉

下半身の筋肉

下半身の3つの筋肉はロードバイクに乗っていても鍛えることができますが、筋トレのやり方により脚質を調整することができます。
貧脚だと感じる場合は重い負荷と少ない回数で筋肥大を狙い、脚が太すぎると感じる場合は軽い負荷で回数を多くしてスリムアップさせます。
参考記事:ロードバイクの理想的な筋トレの回数とアフターケア

 ⑧もも前(大腿四頭筋)| ⑨もも後(ハムストリング) の役割と鍛え方

スムーズなペダリングのためには、ももの表と裏がバランス良く発達していることが理想です。
大腿四頭筋は時計で言うと0時(上死点)以降の踏み込み、ハムストリングは6時(下死点)に達するまでの引き足で活動し、双方が交互に円環を描くことできれいで効率良いペダリングが可能になります。
参考記事:筋肉の役割を把握してきれいに回すためのコツ

筋トレメニュー例

スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス

 

⑩ふくらはぎ(腓腹筋) の役割と鍛え方

腓腹筋は、⑧もも前と⑨もも後による回転運動を足首からペダルに向かって安定して伝えるために大切な役目をします。

筋トレメニュー例

カーフレイズ

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プロ選手は冬のオフ期間に筋トレで体の基礎をつくり、春が近づくと本格的にロードバイクのオントレーニングをするというように、1年を通して計画的に体のコンディショニングを行っています。

しかし僕らのような一般サイクリストはほとんど週末しか乗ることができないため、オン/オフの区切りはあまりないと思います。そこで平日1日だけでも筋トレを取り入れることで、平日に衰えがちなパフォーマンスを維持することができます。コツコツやるだけで効果は目に見えて出てくるので、無理のないペースで始められます。

今回紹介したようなロードバイクと筋肉との関係性をさらに深く知りたいときは、「サイクリング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)」がおすすめ。
この本は、ロードバイクにおける筋肉の役割とトレーニング方法を紹介しているかなりマニアックな内容ですが、体づくりに取り組んでいるときに読むと非常に参考になります。トレーニング方法はマシンや器具の使用を前提としているので、ジムに通っている人やこれから通おうと考えている人には特に最適です。