筋トレのやり方には、鍛える順番や回数に定石のようなものがあります。
ロードバイクのオフトレに筋力トレーニングを取り入れようとするときも、「このトレーニングメニューは何回やれば効果がでるのか」ということを正しい知識で取り組めば、最短の期間で大きい効果を出すことができます。
そこで、筋トレは何回・何セット行うのが効果的なのかを目的別にまとめました。
※本記事は負荷が調整できるトレーニング器具を使うことを前提としています。
3つの目的に応じた筋トレの回数／セット数
マシンの負荷（重量）が高いほど、持ち上げられる回数は少なくなります。
重い負荷で少ない回数をこなすか、軽い負荷で多くこなすかを以下の目的によって調整してください。
①今の筋肉量のまま最大出力を上げたい！
5回×2〜3セット
②筋肉を大きくしたい！（筋肥大）
10回×2〜3セット
③体を引き締めたい・持久力をつけたい！
20回×2〜3セット
回数はその重さをあげられる限界の回数を指します。
初めてマシンを使うときは、限界回数を知るために色々と重さを調整してみます。
例えば筋肥大を目指すとき、50kgの重量で15回上げられたとしたら、まだ負荷が軽いということです。
55kgで10回ギリギリ上げられたら、その重さが筋肥大トレーニングに適正だということになります。
セット間は60〜90秒のインターバルを取ります。
3セット行う方が効果的ですが、時間がないときは2セットで構いません。
①〜③いずれも回数はそんなに多くないですが、実際にギリギリの重量でトレーニングをすると、翌日は筋肉痛になるはずです。
逆に筋肉痛にならないということは、まだ負荷が足りないということなので次からはもう少し重量を上げるようにします。
こうやって重量を上げていく筋トレを繰り返していくと、持ち上げられる重量がどんどん重くなっていくので、以前よりも体が変わっていることを実感できると思います。
※注意すべきこと
・筋トレ初心者の場合は、できれば最初はトレーナーについてもらって器具の使い方、フォームなどを教えてもらう方が良いです。
・必ず正しいフォームで行います。フォームが崩れてしまったらそれは回数にカウントしないようにします。
・筋トレ前に軽いウォームアップをします（ランニングマシンやエアロバイクで10-20分体を温めて血液を全身に送る）。
・静的ストレッチは筋トレ前には行いません（筋肉が伸びきって力が出せなくなるため）。
筋トレ後にするべき3つのアフターケア
筋トレはやりっぱなしではなく、筋肉の修復のためにしっかりとしたアフターケアが必要です。そのために最低限以下の3点は実践するようにしましょう。
1. 30分以内のプロテイン摂取
言うまでもないことですが、筋トレ後30分以内はタンパク質を吸収するゴールデンタイムと言われているので、プロテインを摂取することで筋肉の早急な修復を図ります。
市販のプロテインはいろいろと試したのですが、個人的にはDNSの「プロテインホエイ100 バニラ風味
パッケージに書かれているコピーもアツい
2. 静的ストレッチ
使った筋肉をクールダウンさせて乳酸を溜めないようにするために、トレーニングで酷使した部位を適度な負荷で5〜10分くらいかけてゆっくりと伸ばします。
ストレッチをやっておくと運動後の疲労感が軽減されます。
3. 中一日以上の休息
筋肉痛の具合によりますが、次に筋トレするまでは必ず中一日以上空けるようにします。
筋肉痛の状態で連続してトレーニングを行っても筋繊維が破壊されて逆効果になってしまうので、筋肉痛が緩和されてきたと感じるまでは、しっかり休息をとるようにした方が効果的。
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僕はジム通いを1年以上続けていますが、今は上半身はスリムに、太ももはもっと太くしたいので筋肥大と持久力強化を使いわけています。
もともと太りにくい体質なので肥大化は時間をかけてじっくり取り組んでいますが、なかなか成果が出るまで大変です。最初の1ヶ月で太もも周りが4cmくらい太くなりましたが、その後の伸びはそれほど大きくありません。今後も食事もしっかり摂りながらより強固にしていきたいです。
みなさんもより速くなるために、効果的な筋トレを実践してみてください。
