ロードバイクは回した分だけ速くなるスポーツなので、速くなるための近道は残念ながらありません。しかし短期間に速くなりたいと思ったら、まず自分で決めた習慣を1ヶ月間継続してやってみることです。
1ヶ月という期間は、物事を習慣化することと、その習慣の成果を見るのにちょうどいい期間です。これからお話することを元に新しい習慣を1ヶ月続けてみると、30日後には自分が速くなっていることを実感できると思います（しかも初心者であるほど劇的に）。
1. 「30日間チャレンジ」する意味
GoogleのWebスパムチームの現リーダーであるマット・カッツの有名なTED講演「30日間チャレンジ」を引用します。
※見たことのある方が多いと思いますが、ユーモラスで面白いプレゼンなので未見の方はご覧ください（動画は3分強）。
マット・カッツが伝えていることはシンプルです。
- ・人生にプラスしたいと思うことを決めて30日間やってみる
- ・30日間は新しい習慣を身につける／悪い習慣をやめるのにちょうど良い期間
- ・漫然と30日を過ごすよりも、毎日がずっと記憶に残るようになる
- ・小さな習慣でも良いので持続してやり遂げること
ライフハック的な「30日間チャレンジ」ですが、これはロードバイクのトレーニングを習慣化し、変化を見ながら改善していくためにも非常に適した方法です。
2. ロードバイクの30日間チャレンジのサイクル
① 次の30日間で速くなるために必要な習慣を決める
（習慣は1つでも3つでも、できる範囲で）
↓
② 30日間は必ずその習慣を守る
（途中で止めたくなっても来月止めれば良いのでとりあえず続ける）
↓
③ 30日後に自分がどう変化したかを振り返り、次の30日間の習慣を決める
（次の習慣は①で決めたことを続けたり、負荷を上げたり減らしたり自分で調整）
これをずっと繰り返していきます。
マット・カッツが言うように、漫然と日々トレーニングするよりも、習慣を意識しながら過ごすことで濃度の高い1ヶ月を繰り返すことができます。
また1ヶ月というサイクルで「振り返り」もするので、成果を実感しながら進めていけること、飽きたら次月は別の習慣に切り替えることができるなど、柔軟性に優れたトレーニングプランにもなります。
3. 速くなるために1ヶ月で習慣づけること
無理なく続けるために、できるだけシンプルな習慣にした方が良いです。いくつか習慣化する例を挙げますが、自分の今の状態からプラスしたいと思うこと、あるいは止めたいと思っている習慣であれば以下に限らず何でも良いです。
ロードバイクに乗る習慣を決める
- ・週間走行距離を設定する（巡航◯km/h以上で最低◯km走る）
- ・登る坂道の本数を設定する（◯◯坂を毎週○本登る）
- ・ローラー台に乗る時間を設定する（毎日◯分ローラー台に乗る） など
食事の習慣を変える
- ・タンパク質の摂取量を増やす（肉を1日◯g以上摂取／プロテインを毎晩摂取）
- ・飲み会の回数を制限する（飲み会は月◯回まで）
- ・食事の質を見直す（ファーストフードには行かない／自炊する） など
日常生活の習慣を変える
・エレベーターを使わない
・筋トレを週◯回以上行う
・朝方の生活習慣に変える など
短期間でも速くなるためには、他人が考えたメニューをこなすのではなくて、自発的に必要だと思ったことを自分で決めて習慣化することが大事です。その方がトレーニングの習慣もつき長期的視点からのメリットも大きいです。
僕は初心者の頃初めて30日チャレンジをしたときは、まだロードバイクの楽しさがわかりきっていなかったので、オフトレを習慣化してみようと考え、ウェイトトレーニング週2回という習慣を実行しました。その結果ジム通いの習慣が身につき、現在でもパフォーマンス向上に役立っています。その後も習慣化する項目を徐々に増やしたり負荷を調整したりしていって、無理のない範囲で続けています。
＊ ＊ ＊
必須ではありませんが、目標値を設定することもモチベーションを維持するために良い方法です。「1ヶ月後に巡航速度を+2km/hする」とか「体脂肪率を3%減らす」とか、プラスする習慣に合わせて設定してみてください。実現可能性の高い数値にすることが習慣を続けるコツです。
まずは1ヶ月で成功体験を生み出してください。気がつくとロードバイクに乗ることがもっと楽しくなっていると思います。
