LOVE CYCLIST

Cycling & Fashion Journal for Road Cyclists

サイクリストのための美味しい体づくりレシピ集<サラダ編>

僕らサイクリストにとって、サイクリングと同じくらい楽しみなのが食事。
ライド前でも休憩中でも、帰宅後でも、何を食べたいかという話題はどんなときでも挙がってきます。

美味しいお店を探して外食するのもひとつですが、自分で料理すると、どんな食材でどんな栄養が採れるかを自然と考えるようになり、さらに自分好みの味に仕上げることができます。もちろん、お金の節約ができるというのも大きなメリット。

そこで、みなさんの美味しいサイクリングライフのスパイスになるように、手軽に作れる美味しくて栄養価の高いレシピを紹介します。

1. ビーツとカッテージチーズのミネラルサラダ

ビーツとカッテージチーズのサラダ

「食べる輸血」と呼ばれるビーツと、低脂肪・高タンパクのカッテージチーズを組み合わせたサラダ。
ロシア料理のボルシチなどに使われるビーツは、鉄分・葉酸・カリウム・マグネシウムなどミネラル分が非常に豊富です。赤色成分(ベタシアニン)には強い抗酸化作用があって、がん予防・老化防止に効能的。
近年「NO(エヌオー)」と呼ばれる成分も注目されていて、疲労回復や血流改善、筋肉や血管をしなやかにしたり、筋肉増強につながる効果が期待できます。

材料(2〜3人分)

ビーツ(生のもの) 1/2玉
 または缶詰のビーツ 1缶
カッテージチーズ 大さじ3
マッシュルーム 3〜4つ
ハーブ塩(クレイジーソルト) 小さじ1〜2
塩、酢 適量

作り方

※缶詰のビーツを使う場合は手順②から始める

① ビーツは皮をむかずに、塩と酢を入れた熱湯で15分ほど茹でる。水量は全体が浸かる程度。深めの鍋がおすすめ。
★ビーツの下ごしらえ
食感を残したい場合は、茹でただけでその後調理を進めます。
独特の土臭さが気になる方や、甘みをより出したい方は、その後ビーツを皮ごとアルミホイルで包み、200℃のオーブンで50分ほど焼くと臭みがとれます。

② ビーツの粗熱をとり、皮をむいたら千切りにする(缶詰を使う場合は、空けてそのままスライスするだけでOK)。

③ マッシュルームは薄切りにし、ラップをかけて電子レンジに500Wで1分かける。

④ ビーツとマッシュルームをボウルに移し、ハーブ塩を適量加えて味を調整し、最後にカッテージチーズを加えて軽く和えれば完成。

紫のビーツと白のカッテージチーズを混ぜてピンク色になる、とてもフォトジェニックなサラダ。味の濃いビーツにさっぱりしたチーズの相性はとても良く、ついたくさん食べてしまいます。ライド後の疲労回復にぜひ:)

 

2. アボカドのヘルシーライトミール

ライ麦パンにペースト状にしたアボカドをたっぷり塗って、好きな具材を乗せるライトミール。
このレシピの主役であるアボカドには、若返り血流促進で知られるビタミンEが多く含まれるほか、オレイン酸、カリウム、水溶性食物繊維など様々な栄養分が豊富で「天然のサプリ」と言われています。

材料(1人分)

ライ麦パン 1枚
アボカド 1/2個
マッシュルーム 2個
プチトマト 3個
カッテージチーズ 適量
バター(またはマーガリン) 適量
ハーブ塩(クレイジーソルト) 適量

作り方

① アボカドは半分にして種を取り、ペースト状*にする。
*皮付きのままフォークで引っ掻けば簡単にペースト状になります。

② マッシュルームとプチトマトをそれぞれ3分の1にスライスし、マッシュルームだけ電子レンジに500Wで1分かける。

③ ライ麦パンは軽くトーストし、バターを適量塗る。

④ ③にアボカドペースト、マッシュルーム、トマト、カッテージチーズを好きな形に乗せ、ハーブ塩を適量ふりかけたら完成。

その他にもゆで卵のスライスやモッツァレラチーズチーズなど、お好みの食材を乗せてもOK!食物繊維やビタミンが含まれる食材を乗せれば、栄養バランスが良くライド前に最適な朝食に。アボカドはどんな食材にも合うので、朝サクッと調理できると思います。

 

3. もやしとオクラのチキンサラダ

もやしと鶏胸肉のサラダ

オクラと鶏むね肉の相性は良く、オクラに含まれるネバネバ成分のムチンが、鶏むね肉に含まれるタンパク質の吸収を高めるため、疲労回復や滋養強壮に効果的。もやしにはビタミンCや食物繊維が豊富です。
このレシピは日持ちするので、たくさん作っておいて冷蔵庫に2〜3日保存することができます。

材料(2〜3人分)

もやし 1/2玉
オクラ 4本 
サラダチキン 1袋(100〜120g) 
だし汁(だしの素1袋+水) 750ml 
塩  小さじ2 
塩・コショウ 適量 
ごまだれ または ごまドレッシング 大さじ1½
刻みアーモンド 適量

作り方

① だし汁750ml+塩小さじ2を火にかけ、沸騰したらオクラを入れ、2分茹でる。

② ①の鍋に水洗いしたもやしを入れ、さらに1分茹でる。

③ 茹でている間にサラダチキンを細かくほぐしておく。

④ ボウルに茹でたもやしとオクラを移し、オクラは一度取り出して縦半分に切ってからボウルに戻す。

⑤ ④に③のサラダチキンを入れたら、ごまドレッシングを和える。

⑥ お好みで塩・こしょうで味を調整し、皿に盛ったら刻みアーモンドを適量のせて完成。

タンパク質もしっかり摂取できる体づくりサラダ。材料コストが安く飽きのこない味なので、たくさん作り置きして普段からむしゃむしゃ食べられます。

* * *

どのレシピも簡単に美味しくできるのて、料理好きな方はぜひ作ってみてください。一緒に美味しい自転車生活を送りましょう:)